Continuamos desarrollando el estudio experimental sobre la influencia de los efectos de siestas de 40, 60 y 90 minutos sobre el rendimiento físico y fisiológico tras la privación del sueño.
Resultados del rendimiento físico y fisiológico
Rendimiento físico:
Salto con contramovimiento (CMJ) y salto con apoyo de 20 m (TST, MST, BST y FI).
Tras la privación del sueño, se compararon los resultados del rendimiento físico y fisiológico de periodos de siesta de 40, 60 y 90 minutos mediante un ANOVA de medidas repetidas.
Las variables de rendimiento físico consideradas fueron: el salto con contramovimiento (CMJ) y parámetros de capacidad de sprint repetido, como el tiempo total de sprint (TST), el tiempo de sprint básico (BST), el tiempo medio de sprint (MST) y el índice de fatiga (FI).
Los resultados fisiológicos evaluados fueron: la frecuencia cardíaca máxima (HRmax), la percepción del esfuerzo (RPE) y la determinación del lactato (Lac).
El rendimiento en CMJ después de la siesta fue significativamente superior después de siestas de 90 min. en comparación con después de no tomar siesta y aquellas de menor duración ( p < 0,001).
Asimismo, todos los índices RSA (TST, BST, MST, FI) mostraron un rendimiento de sprint superior después de la condición de siesta de 90 min.
Resultado fisiológico
Los niveles de FCmáx, RPE y Lac. fueron menores después de las intervenciones de siesta.
En total, la siesta de 90 minutos superó tanto a las siestas más cortas como a la ausencia de siesta en la mejora del rendimiento físico (CMJ y RSA) y en la disminución del estrés fisiológico (HRmax, RPE y Lac) en jugadores de fútbol privados de sueño.
Discusión Rendimiento físico:
Salto con contramovimiento (CMJ) y salto con apoyo de 20 m (TST, MST, BST y FI).
El estudio examinó los efectos de las siestas de 40, 60 y 90 min. en el rendimiento de los atletas en actividades de alta intensidad y corta duración, como saltos verticales y sprints.
Las pruebas CMJ se utilizan ampliamente para evaluar estos parámetros porque son sensibles a la fatiga y los estados de recuperación.
Se observaron mejoras significativas en la altura del salto después de siestas de 40, 60 y 90 minutos para la prueba CMJ en 38,65 ± 3,89 cm, superior a las condiciones posteriores a la ausencia de siesta de 33,42 ± 4,38 cm ( p < 0,001).
Por otra parte, las siestas de 40 y 60 min. mostraron mejoras significativas en comparación con la condición sin siesta.
Estos hallazgos subrayan el papel crucial del sueño en la promoción de la plasticidad sináptica y la coordinación muscular, que son importantes para el rendimiento de alta intensidad.
La coordinación muscular es una forma importante de energía para actividades de alta intensidad con corta duración, como los saltos verticales.
Explosividad muscular
La privación del sueño suprime la síntesis de glucógeno, pero las siestas de 90 min. permiten su reposición y promueven la potencia y la explosividad muscular.
Además, se ha logrado facilitar la recuperación neuromuscular, consolidar la memoria motora y aumentar la eficiencia de la contracción muscular con las fases más profundas del sueño a las que se accede durante la siesta de 90 min., a saber, el sueño de ondas lentas (SWS) y el sueño REM.
Estos hallazgos coinciden con el trabajo de Ayhan, quien observó que una siesta breve de 30 min. tras una privación parcial del sueño mejoraba significativamente el rendimiento cognitivo, el rendimiento físico de alta intensidad a corto plazo y el estado de ánimo.
Las siestas mejoraron significativamente todos los parámetros de RSA (TST, MST, BST y FI).
En general, el TST se redujo después de la condición de siesta de 90 min. en comparación con la condición sin siesta, lo que sugiere sprints más rápidos.
Las siestas de 40 y 60 minutos también contribuyen aún a las mejoras en el TST, aunque menos pronunciadas que las de 90 min.
Estos hallazgos están respaldados por Souabni et al., quienes afirman que las siestas más largas impactan positivamente las actividades anaeróbicas debido a la facilitación de la energía y la coordinación neuromuscular. Proporcionan un mayor grado de recuperación fisiológica tras el esfuerzo físico.
FCmáx
El estudio también halló que la siesta redujo significativamente la FCmáx tras la privación de sueño, especialmente después de una intervención de siesta de 90 min., lo que indica un impacto positivo en la recuperación cardiovascular.
Esta disminución de la FCmáx indica una mejora en la eficiencia cardiovascular, permitiendo que el corazón mantenga niveles de esfuerzo físico con menos esfuerzo tras una siesta.
Esto mejora aún más la eficiencia, reflejando las teorías de recuperación basadas en el predominio parasimpático y el equilibrio del sistema nervioso autónomo.
Se observó que la siesta de 90 minutos es particularmente beneficiosa, ya que ayuda a los atletas a controlar su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), lo cual es crucial para afrontar el estrés físico que impone el ejercicio.
Las siestas más cortas no muestran mejoras significativas en la FCmáx.
RPE
El estudio también halló una marcada disminución en el Índice de Dolor Relativo (RPE) a lo largo de las siestas, observándose el descenso más significativo tras la siesta de 90 min.
Esto sugiere que los atletas consideraron las actividades físicas menos agotadoras y estresantes, lo cual concuerda con las teorías de recuperación psicofisiológica, relacionada con las fases más profundas del sueño (90 min.), esenciales para el rendimiento cognitivo, la estabilización del estado de ánimo y la reducción de la fatiga mental.
RPE y Lactato
Los resultados de los niveles de lactato coincidieron con la disminución de la escala de esfuerzo percibido (RPE), ya que los incrementos mínimos en los niveles de lactato, que disminuyeron significativamente tras la siesta de 90 min., indican actividad metabólica anaeróbica y fatiga muscular.
Las concentraciones más bajas de lactato después de la siesta indican una mejor recuperación metabólica y, por lo tanto, reducen el esfuerzo físico y, en consecuencia, la percepción del esfuerzo.
Las siestas más largas son más eficaces para facilitar la eliminación del lactato, ya que incluyen, además de las fases SWS y REM, las fases más profundas del sueño, esenciales para una restauración metabólica y una recuperación muscular óptimas.
Conclusiones
El estudio destaca el valor estratégico de integrar siestas más largas en las rutinas de los atletas, especialmente después de una privación parcial del sueño, para promover la recuperación de la frecuencia cardíaca y optimizar los resultados del rendimiento.
La reducción de los niveles de lactato tras una siesta respalda las teorías existentes sobre la recuperación metabólica, sugiriendo una mejor captación de oxígeno y reposición de sustratos energéticos, lo que a su vez promueve una eliminación más eficiente del lactato.
El sueño de ondas lentas facilita la reparación celular y la reposición del glucógeno muscular, ambos aspectos cruciales para reducir la acumulación de lactato y prevenir la fatiga muscular.
En el rendimiento físico de alta intensidad, como las carreras de velocidad y los saltos, la acumulación de lactato perjudica la función muscular; por lo tanto, la capacidad de las siestas para favorecer la eliminación del lactato se correlaciona directamente con una mejor recuperación y un rendimiento atlético sostenido.
Los resultados indicaron que la duración de la siesta tras 90 minutos de privación de sueño mejoró significativamente el rendimiento físico y fisiológico en futbolistas de competición.
Los hallazgos confirman la eficacia de las siestas planificadas de mayor duración como protocolo de recuperación para contrarrestar el impacto negativo de la privación de sueño en el rendimiento físico.
