A medida que se acerca la fecha de una carrera, se vuelve tentador redoblar los esfuerzos de entrenamiento.
Es el período principal para buscar señales de advertencia del exceso de entrenamiento.
Las lesiones por exceso de entrenamiento o sobrecarga son cualquier lesión muscular o de las articulaciones, como la tendinitis o una fractura por sobrecarga, que ocurre por un traumatismo repetitivo.
Las fracturas por sobrecarga son pequeñas grietas en un hueso. Son causadas por la fuerza repetitiva, a menudo por el uso excesivo, como saltar repetidamente de un lado a otro o correr largas distancias. Son más comunes en los huesos que soportan el peso de la parte inferior de la pierna y el pie.
Por lo general, las lesiones por exceso de entrenamiento ocurren debido a los errores de técnica o entrenamiento.
Cuando se aumenta la intensidad del entrenamiento, no hay que ignorar las señales de advertencia, suele ser difícil reducir el esfuerzo.
Algunos problemas de exceso de entrenamiento se pueden resolver con un simple descanso, pero otros pueden convertirse en problemas más serios.
La técnica incorrecta también produce un impacto negativo en el cuerpo. Por ejemplo, si se usa una mala técnica para correr o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, se puede sobrecargar ciertos músculos y provocar una lesión.
Afortunadamente la mayoría de las lesiones por sobrecarga se pueden evitar.
Sugerencias para evitarlas:
- Usar técnicas y equipamiento adecuados.
Al inicio de una actividad nueva o retomar la practica de un deporte luego de mucho tiempo, tomar clases puede darle garantías de que usa la técnica correcta. Consulte a un experto sobre las técnicas adecuadas, el equipamiento y la ropa ideal para garantizar el éxito. Es fundamental elegir el calzado adecuado para mantener la salud de tus pies y prevenir lesiones. - Mantener el ritmo.
La rutina de entrenamiento, debe distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana. Precalentar antes de hacer actividad física y enfriar después de terminar. - Aumentar progresivamente el nivel de actividad.
Cambiar la intensidad o la duración de la actividad física, se debe hacer progresivamente. La sobrecarga progresiva significa desafiar los músculos y el cuerpo aumentando gradualmente la tensión que se les ejerce. La sobrecarga progresiva se utiliza con mayor frecuencia en el entrenamiento de fuerza, pero también se puede utilizar para el entrenamiento de maratón.
No se debe aumentar ninguna actividad ( kilometraje) en más del 10 por ciento por semana. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo esfuerzo.
- Variar la rutina.
En lugar de concentrarse en un tipo de ejercicio, se debe incorporar la variedad en la rutina de entrenamiento.
Hacer distintas actividades de bajo impacto evita las lesiones por sobrecarga, ya que permite usar diferentes grupos musculares.
Prestarle atención a la dieta, la hidratación y el sueño puede ayudar a descubrir lo que el cuerpo dice.
Si no se recupera después de dos o tres días de actividad liviana o nula, es posible que sea momento de indagar.
Los pies y las piernas hacen un gran esfuerzo al correr varios kilómetros, por lo que debe tener en cuenta estos problemas:
- Las ampollas de los callos y las uñas rotas de los pies son problemas comunes del exceso de entrenamiento.
- El dolor en la planta del pie por la madrugada puede ser un signo de fascitis plantar.El dolor en el talón puede variar desde ligeramente incómodo hasta completamente debilitante. La mayoría de las veces es causada por fascitis plantar.La fascia plantar es una banda de tejido que se extiende desde el talón hasta la punta del pie. La fascitis plantar es causada por un estrés excesivo, que provoca inflamación y, típicamente, dolor en el talón.
- La tendinitis puede provocar dolor en la parte posterior del tobillo o en la parte frontal de las espinillas.
En general, esto se puede tratar con descanso y medicamentos para aliviar el dolor y la inflamación.
Desacelerar el entrenamiento.
Regresando al nivel de intensidad que tenía antes del problema o considerar hacer entrenamiento cruzado con ejercicios de impacto bajo o nulo, como con bicicleta fija o máquina elíptica o haciendo natación.
Si el dolor continúa o empeora a pesar del descanso, es posible que exista un problema óseo.
Las reacciones o lesiones por estrés son comunes en la parte central del pie, en la altura media de la espinilla o, en la parte alta de la pierna cerca de la cadera.
El dolor que no se va es un síntoma; debe hacerse cargo el equipo de atención médica.
El equipo de atención médica debe estar informado si hubo cambios recientes en la técnica de entrenamiento, la intensidad, la duración, la frecuencia o los tipos de ejercicios. Identificar la causa de la lesión por sobrecarga ayudará a corregir el problema y evitar repetirlo.
Los especialistas en Medicina del deporte, preparadores físicos y fisioterapeutas, una vez que el corredor esté recuperado, deben comprobar la recuperación por completo de la fuerza, el movimiento, la flexibilidad y el balance antes de empezar a hacer actividad de nuevo.
Prestar atención a la técnica adecuada para evitar lesiones en el futuro.
Trabajar con el equipo de atención médica, prestar atención al cuerpo y mantener el ritmo, puede evitar este inconveniente común y aumentar el nivel de actividad de manera segura.
