La pliometría es un método de entrenamiento que engloba ejercicios que aumentan la capacidad que tienen los músculos de generar fuerza en el menor tiempo posible.
El término “pliométrico” proviene del griego “plyethein” PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y “metrique” que significa “longitud” (Wilt,1978).
Esta cualidad de expresar fuerza de manera rápida es fundamental en la mayoría de los deportes.
Los movimientos pliométricos típicamente incluyen saltos, rebotes y lanzamientos que aprovechan el ciclo de estiramiento-acortamiento del músculo. Un jugador de fútbol que salta más alto que un defensor para ganar un cabezazo, la rapidez de los pies de un boxeador para esquivar un golpe, un wing yendo a buscar a una salida en rugby, un jugador de baloncesto saltando para una realizar una bandeja decisiva, todos dependen de la habilidad pliométrica.
La mecánica de despegue/aterrizaje en los deportes puede ser una diferencia sustancial a la hora de sacar ventaja dentro del campo.
Beneficios
Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Mejora de la potencia muscular: aumento de la capacidad de los músculos para producir fuerza rápidamente.
- Incrementa la velocidad: tiene una correlación positiva con la mejora de la velocidad máxima. El aumento de la producción de fuerza contra el piso y la rigidez muscular (stiffness) parecería contribuir a una mejora en la capacidad de sprintar que tienen los deportistas.
- Mejora de la coordinación neuromuscular
- Prevención de lesiones: contribuye a el fortalecimiento de ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesiones.
Principios Fundamentales de la Pliometría
- Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA): el fundamento principal del trabajo pliométrico es aprovechar el ciclo de estiramiento-acortamiento para maximizar la fuerza explosiva. El CEA puede ser largo, corto o medio dependiendo del objetivo del ejercicio/sesión.
- Control y Técnica: mantener una técnica adecuada es crucial para generar un patrón de movimiento redituable y mejorable en el tiempo.
- Progresión Gradual: incrementar la intensidad y complejidad de los ejercicios de forma gradual para evitar sobrecargas y adaptar al músculo a este tipo de estímulos.
Clasificación
Los saltos se pueden clasificar en diferentes categorías según diferentes variables:
Velocidad de Impacto
- Altura de caída: baja-media-alta
- Longitud: corta-media-larga
Tiempo de colisión
- Stiffness: larga-media-corta
- Superficie: blanda-media -dura (más dura la superficie: + stiffnes). Mayor fuerza devuelve el piso en comparación con pasto o arena.
Distribución de la carga de impacto
- Bilateral simétrico o asimétrico
- Unilateral o bilateral con offset temporal (estimulo de “zancada” alternando las piernas).
Fases del salto
- Fase de impulso inicial: el cuerpo se mueve debido a la energía cinética producida por una acción precedente.
- Fase de retardo electromecánico: se refiere al inicio de la señal eléctrica hasta el inicio de la contracción mecánica en un músculo.
- Fase de amortiguación: cuando la energía cinética produce un potente reflejo miotático de estiramiento. Esta fase une las fases excéntrica y concéntrica de un aterrizaje y despegue.
- Fase de rebote: esta fase marca la liberación de energía elástica por parte del tendón.
- Fase de impulso final: cuando la contracción concéntrica está completa y el cuerpo continúa moviéndose mediante la energía cinética de la Fase de Rebote. Esta fase reiniciará el ciclo en preparación para el próximo movimiento.
Pliometría “locomotora”
Este concepto hace referencia a una combinación entre la pliometría y la técnica de carrera para el trabajo de velocidad.
Son diferentes movimientos pliométricos que realizan los atletas mayormente en los trabajos de campo o entradas en calor.
Constan de una serie de saltos, con diferentes objetivos y con diferentes distancias a recorrer dependiendo de la intensidad de cada uno de ellos.
Este tipo de trabajo ayuda al deportista a aprovechar su CEA de la manera más eficiente posible y así poder contribuir a un aumento en su velocidad máxima.
Rigidez articular: Stiffness
El “stiffness” es la resistencia que tiene un tejido a ser deformado.
Una mayor resistencia en el tendón tiene una correlación positiva con la intensidad de ejercicios pliométricos que el atleta puede “soportar” / ejecutar.
Los tendones son estructuras no contráctiles que se tensan al igual que el músculo.
Cuentan con la capacidad de tensionarse para generar una activación previa al salto. Esta acción es fundamental para el rendimiento en este tipo de acciones.
Hay una activación pre salto en el momento previo al contacto con el piso donde el músculo se activa eléctricamente y se prepara para recibir el impacto.
Mejorar la capacidad del músculo de resistir esa fuerza que ejerce el piso es fundamental para cualquier tipo de deporte y mayor aún para los deportes de equipo.
Los atletas que están más expuestos a un alto volumen pliométrico desde etapas formativas (baloncesto, volley, etc) suelen tener un desarrollo mayor de esta cualidad, aunque se puede mejorar notablemente tanto en el trabajo de gimnasio como en el campo.
Ejemplos:
- Trabajo de tobillo (estimulando la capacidad de rebote)
- Nivel de Trabajo de Pies/Ligero: distancia de 5 a 15 metros (debido al alto número de pequeños aterrizajes.)
- Los niveles más ligeros o “trabajo de pies” son un excelente comienzo e introducción a la carga. Tienen como objetivo mantener el tiempo de contacto en el suelo corto, las articulaciones rígidas y la carga excéntrica permanece baja debido a que no son máximas.
La idea es crear un rebote que se pueda sostener en un volumen alto para estimular/activar la estructura muscular.
- Dinámico/Ping: 5–10m (distancias más cortas debido a la intensidad). La frase “Ping” es parte de la terminología indicada utilizada para la pliometría locomotora. Pide exactamente eso: un movimiento donde se rebote del suelo, siendo altamente reactivo y dinámico. Son máximos, basados en el choque, con un tiempo de contacto en el suelo rápido, altas fuerzas de reacción del suelo (GRF) y tan rígidos como sea posible.
Debido a los altos niveles de intensidad, el volumen de trabajo de Ping no debe ser demasiado alto, pero un pequeño número de aterrizajes puede producir buenas adaptaciones.
- Profundo: 5–10m (distancias más cortas, debido a velocidades de movimiento más lentas).
- La categoría “Profundo” es exactamente como suena: los movimientos son mucho más profundos en el rango de movimiento (ROM) y las articulaciones absorben y flexionan mucho más.
Se necesitan niveles altos de estabilidad, a través de un mayor ROM, para controlar la postura y la alineación al absorber la fuerza en los movimientos profundos.
La capacidad de la pliometría locomotora para desarrollar un individuo globalmente más dinámico y atlético permite crear un programa más holístico que aborde los KPI críticos para los deportes dinámicos.
