La OMS señala que la dieta mediterránea está directamente asociada con una menor tasa de mortalidad, gracias a sus efectos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cognitivas, la diabetes tipo 2 y cáncer, entre otros.
Caracterizada por la abundancia de alimentos vegetales, el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa, el consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino, consumido generalmente con las comidas, la dieta mediterránea es mucho más que una forma de comer.
Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar :
El tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos);
las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales ) como base de los platos;
las carnes o similares como “guarnición” y
la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.
Decálogo de la Dieta Mediterránea:
1.Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea.
Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.
Representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2.Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia; frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan una gran cantidad de agua.
Es fundamental consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario.
Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
3.El pan y los alimentos procedentes de cereales, pasta, arroz y especialmente sus productos integrales, deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos.
Nos aportan una parte importante de la energía necesaria para nuestras actividades diarias.
4.Los alimentos poco procesados , frescos y de temporada son los más adecuados
Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
Es importante aprovechar los productos de temporada, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, lo que nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5.Consumir diariamente productos lácteos , principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas.
El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6.La carne roja se tendría que consumir con moderación y si se puede ser parte de guisos y las carnes procesadas en pequeñas cantidades.
El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud.
Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
7.Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación
Se recomienda el consumo de pescado azul (salmón y atún) como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, aunque de origen animal, tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas, muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
8.La fruta fresca tendría que ser el postre habitual, los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente
Las frutas son alimentos muy nutritivos , aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria. Son una buena alternativa a media mañana y como merienda.
9,El agua es la bebida por excelencia en el mediterráneo y el vino debe tomarse con moderación durante las comidas.
El agua es fundamental en nuestra dieta, su aporte diario debe ser de dos litros.
El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea tiene efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.El consumo recomendado es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
10.Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable.
Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.
