La osteoporosis es una de las causas principales de discapacidad en mujeres de edad avanzada.
Es un trastorno que debilita los huesos y puede causar fracturas óseas, por ejemplo, en la cadera y la columna vertebral.
Cuando esto sucede, moverse con libertad y vivir de manera independiente puede ser difícil.
El ejercicio puede ayudar, ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, y otros mejoran el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.
Según la Organización Mundial de la Salud, en 2019 se produjeron 178 millones de fracturas en el mundo, lo que representa un aumento del 33,4% con respecto a 1990, debido en parte al crecimiento demográfico y el envejecimiento de la población.
En los ancianos, la mayoría de las fracturas se deben a la fragilidad de los huesos y son producto de traumatismos de baja energía, es decir, son causadas por una fuerza mecánica equivalente a la que actúa en una caída desde una posición de pie (parado) o una altura inferior.
Beneficios del ejercicio
La actividad física regular:
- Aumenta la fuerza muscular.
- Mejora el equilibrio.
- Disminuye el riesgo de fracturarse un hueso.
- Mejora la postura.
- Alivia el dolor.
Hacer ejercicio implica encontrar las actividades más seguras para el paciente en función de su salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea.
No existe una receta médica única para todos.
Antes de comenzar
Se debe realizar una consulta con el profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicios para la osteoporosis.
Es recomendable primero realizar algunas pruebas diagnósticas, como las siguientes:
- Medición de la densidad ósea.
- Evaluación del estado físico.
Cómo elegir el tipo de ejercicio adecuado
Este tipo de actividades suelen recomendarse a las personas con osteoporosis:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para la parte superior de la espalda
- Actividades aeróbicas de carga de peso, como caminar
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Las personas con osteoporosis más avanzada pueden tener un riesgo elevado de fracturarse un hueso.
Es posible que se les desaconseje hacer determinados ejercicios.
Fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos.
Este entrenamiento es especialmente útil para fortalecer los músculos de la espalda, que son importantes para la postura.
También puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Se debe adaptar el fortalecimiento muscular a la capacidad y nivel de comodidad del paciente, especialmente si tiene dolor.
Es conveniente hablar con un fisioterapeuta o entrenador personal que tenga experiencia en el trabajo con personas con osteoporosis.
Pueden elaborar una rutina de fortalecimiento muscular. Así como, enseñar a usar el tipo de entrenamiento y las técnicas adecuadas para evitar lesiones y aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Actividades aeróbicas con soporte del peso corporal
Las actividades aeróbicas con soporte del peso corporal consisten en hacer ejercicio aeróbico de pie y dejar que los huesos soporten el peso del cuerpo.
Algunos ejemplos son caminar, bailar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, máquinas elípticas, subir escaleras y trabajar en el jardín.
Estos tipos de ejercicio trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para detener la pérdida ósea.
También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón.
Aunque el ejercicio aeróbico es bueno para la salud en general, también es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no suponen la carga de peso que los huesos necesitan para detener la pérdida ósea.
Ejercicios de flexibilidad
Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ayuda a que los músculos funcionen bien.
Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos, es recomendable estirar al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos.
Los estiramientos deben hacerse suave y lentamente, sin rebotar.
Evita los estiramientos en los que se flexione la columna vertebral o que requieran doblarse por la cintura.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Los esfuerzos para prevenir las caídas son especialmente importantes para las personas con osteoporosis.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar juntos de forma que las caídas sean menos probables.
Entre los ejercicios simples que mejoran la estabilidad y el equilibrio se incluyen estar de pie sobre una pierna y ejercicios basados en el movimiento, como el taichí.
Movimientos que se deben evitar
1.Ejercicios de alto impacto.
Las actividades como saltar, correr o trotar pueden derivar en fracturas de huesos debilitados.
Evitar los movimientos rápidos y bruscos en general. Elegir ejercicios con movimientos lentos y controlados.
2.Inclinarse y hacer una torsión.
En las personas con osteoporosis, inclinarse hacia adelante y hacer una torsión a la altura de la cintura puede aumentar el riesgo de fractura ósea en la columna vertebral.
Se deben evitar los ejercicios en los que te tocas los dedos de los pies o los abdominales.
Otras actividades en las que se puede requerir inclinarse o hacer una torsión a la altura de la cintura con fuerza son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.
El miedo a fracturarse no debe impedir mantenerse activo.
