Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
La cantidad que se necesita depende de la edad y el sexo.
A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg.
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg.
- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg.
- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg.
- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg.
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg.
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg.
- Hombres:400 a 420 mg.
- Mujeres:310-320 mg.
- Adolescentes embarazadas:400 mg.
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg.
- Mujeres en período de lactancia: 310-320 mg.
El magnesio se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados.
Se obtiene las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:
- legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
- cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
- leche, yogur y algunos productos lácteos
- chocolate negro, mas de 70 % de cacao
El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos.
Las presentaciones en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato, citrato, lactato y el cloruro de magnesio.
También se incluye en laxantes y algunos productos utilizados para el tratamiento de la acidez de estómago y la indigestión.
La dieta de muchas personas aporta cantidades inferiores a las recomendadas, Los hombres mayores de 70 años de edad y las adolescentes tienen más probabilidades de consumir poca cantidad.
Sin embargo, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas.
CONSUMO INSUFICIENTE
A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina.
Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio.
Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad de magnesio que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia de magnesio.
Algunos síntomas de su deficiencia son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento.
La insuficiencia extrema de puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.
Es más probable que estos grupos de personas no lo consuman en cantidades suficientes:
- personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca)
- personas con diabetes tipo 2
- personas con alcoholismo de largo plazo
- gente mayor
EFECTOS
Presión arterial alta y enfermedad cardíaca:
La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio bajan la presión arterial, pero sólo un poco. Algunos estudios indican que las personas que incluyen mayores cantidades en su dieta tienen menor riesgo de enfermedad cardíaca (arritmias, infarto y paro cardíaco) y derrame cerebral.
Diabetes de tipo 2:
Las personas con que incluyen mayores cantidades en su dieta suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes de tipo 2. El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar y tal vez ayude a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes). Los científicos estudian la posibilidad de que los suplementos ayuden a las personas que ya tienen diabetes de tipo 2 a controlar su enfermedad. Se requieren más estudios para comprender mejor si puede ayudar en el tratamiento contra la diabetes.
Osteoporosis:
Es importante para mantener huesos sanos. Las personas con mayor ingestión poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis.
Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral.
Migrañas:
Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios indican que los suplementos pueden reducir un poco la frecuencia de las migrañas.
Sin embargo, sólo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico. Se necesitan más estudios para determinar si los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir el riesgo de migrañas o a aliviar sus síntomas.
El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo.
En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, no debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la recomendación médica.
A continuación aparecen los límites superiores diarios para el magnesio presente en los suplementos dietéticos y/o medicamentos. Para muchos grupos de edad, el límite máximo es menor a la cantidad recomendada. Esto pasa porque las cantidades recomendadas incluyen magnesio de cualquier origen (alimentos, suplementos dietéticos y medicamentos).
Estos límites máximos incluyen únicamente el magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos: no incluyen el magnesio presente naturalmente en los alimentos:
- Bebés hasta los 12 meses de edad: No se ha determinado
- Niños de 1 a 3 años de edad: 65 mg.
- Niños de 4 a 8 años de edad: 110 mg.
- Niños de 9 a 18 años de edad:350 mg.
- Adultos: 350 mg.
El alto consumo de magnesio en suplementos dietéticos y medicamentos puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales. El consumo extremadamente alto puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.
INTERACCIONES
Los suplementos de magnesio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo:
- Los bisfosfonatos, empleados para tratar la osteoporosis, no se absorben bien cuando se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de suplementos dietéticos o medicamentos con altas cantidades de magnesio.
- Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de un suplemento dietético con magnesio.
- Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.
- Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido o para tratar la úlcera péptica pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre cuando se toman por un período prolongado.
- Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber y regular el magnesio.
