Una cantidad creciente de literatura sugiere que de los tres BCAA, la leucina parece jugar el rol más significativo en la estimulación de la síntesis proteica .
La suplementación con aminoácidos (particularmente los BCAA) puede ser ventajosa para los individuos que realizan ejercicio.
Pocos estudios reportaron que cuando los BCAA son ingeridos en humanos en reposo, el balance de proteínas se incrementa, ya sea disminuyendo la tasa de catabolismo de proteínas, incrementando la tasa de síntesis de proteínas o una combinación de ambas.
Se demostró que en los hombres, luego del entrenamiento de sobrecarga, la adición de leucina combinada con carbohidratos y proteína, conduce a un mayor incremento en la síntesis proteica en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos y proteínas sin leucina .
Sin embargo, la mayor parte de las investigaciones han sido conducidas en modelos animales. Es necesario que sean conducidas investigaciones similares en individuos sanos que realicen entrenamiento de sobrecarga.
La ingestión de BCAA es beneficiosa durante el ejercicio aeróbico. Cuando los BCAA son ingeridos durante el ejercicio aeróbico, se demostró que la tasa neta de degradación proteica disminuye.
Fatiga muscular
La administración de BCAA antes y durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad a individuos con niveles reducidos de reserva de glucógeno puede también retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.
Cuando los BCAA fueron proporcionados a corredores durante una maratón, mejoró el rendimiento de los corredores más lentos (aquellos que completaron la carrera en 3,05-3,3 h) en comparación con los corredores más rápidos (aquellos que completaron la carrera en menos de 3,05 h).
Aunque la fatiga tiene numerosas causas metabólicas, tales como agotamiento de glucógeno, acumulación de protones, disminución de los niveles de fosfocreatina, hipoglucemia, e incremento del índice triptófano libre/BCAA que puede ser atenuado con la suplementación con BCAA.
Durante el ejercicio aeróbico prolongado, la concentración de triptófano libre se incrementa y aumenta la captación de triptófano hacia el cerebro.
Cuando esto ocurre, se produce la 5-hidroxitriptamina (a.k.a serotonina), la cual se piensa que juega un rol en la sensación subjetiva de la fatiga.
De manera similar, los BCAA son transportados hacia el cerebro por el mismo sistema transportador que para el triptófano y así “compiten” con el triptófano, para ser transportados hacia el cerebro.
De este modo, se cree que cuando ciertos aminoácidos, tales como los BCAA están presentes en el plasma en cantidades suficientes, puede disminuir la captación de triptófano en el cerebro y finalmente disminuir la sensación de fatiga.
Discrepancia
También hay investigaciones que sugieren que la administración de BCAA durante eventos de resistencia prolongados puede ayudar al rendimiento mental además de los beneficios para el rendimiento.
Sin embargo, no todas las investigaciones que estudiaron a la suplementación con BCAA han reportado mejoras en el rendimiento en el ejercicio.
Uno de estos estudios reportó que la ingesta de leucina, realizada antes y durante una carrera anaeróbica hasta el agotamiento (200 mg.kg de peso corporal-1) y durante una sesión de entrenamiento de sobrecarga (100 mg.kg de peso corporal-1), no mejoró el rendimiento en el ejercicio.
Las razones de la discrepancia en los resultados no están claras en este momento, parece que la suplementación con BCAA no afecta el rendimiento.
Se demostró que los BCAA ayudan en el proceso de recuperación después del ejercicio, estimulando la síntesis proteica, ayudando a la resíntesis de glucógeno, así como retardando el inicio de la fatiga y ayudando a mantener la función mental en el ejercicio aeróbico.
La Sociedad Internacional de Alimentación Deportiva sugiere que sean consumidos BCAA (además de carbohidratos) antes, durante y después de una sesión de ejercicio.
Ingesta de BCAA
Se sugiere que la RDA (ingesta diaria recomendada) para la leucina sola debería ser de 45 mg.kg-1.día-1 para individuos sedentarios, e incluso mayor para individuos activos.
Debido a que los BCAA aparecen en la naturaleza (proteína animal) en una relación 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), se podría considerar ingerir ≥ 45 mg.kg-1.día-1 de leucina junto con aproximadamente ≥ 22,5 mg.kg-1.día-1 de isoleucina y de valina en 24 hs., con el objetivo de optimizar las adaptaciones generales al entrenamiento.
Esto va a asegurar el índice 2:1:1 que aparece frecuentemente en las proteínas animales. Se debe tener en cuenta que las proteínas completas en los alimentos, así como en los polvos proteicos de mayor calidad, contienen aproximadamente un 25% de BCAA.
Cualquier deficiencia en la ingesta de BCAA a partir de los alimentos completos puede ser fácilmente remediada a través del consumo de proteínas de suero durante el tiempo que abarque la sesión de ejercicio; sin embargo, se recomienda que se realice a partir de fuentes de proteínas de los alimentos completos.
Comentarios finales
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva indica que los sujetos que realizan ejercicio necesitan aproximadamente 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
La cantidad depende del modo e intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida, y el nivel de energía e ingesta de carbohidratos del individuo.
Se debería obtener los requerimientos de proteínas a partir de alimentos completos, pero las proteínas de los suplementos constituyen un método seguro y conveniente para ingerir proteínas dietarias de alta calidad.
Los individuos que realizan ejercicio necesitan más proteínas en la dieta que los sujetos sedentarios, las cuales pueden ser obtenidas a partir de alimentos enteros así como a partir de suplementos proteicos de alta calidad, tales como las proteínas de suero y caseína.
