Para obtener proteínas dietarias adicionales, los individuos que realizan ejercicio frecuentemente ingieren polvos de proteína.
Las proteínas en polvo son convenientes y dependiendo del producto, pueden ser también eficientes en términos de costo.
Las fuentes comunes de proteína incluyen a polvos en base a leche, suero, caseína, huevo y soja.
Bioadaptabilidad de los aminoácidos
Las diferentes fuentes de proteína y métodos de purificación pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminoácidos.
La bioadaptabilidad de los aminoácidos de una fuente de proteína es mejor conceptualizada como la cantidad y variedad de aminoácidos que son digeridos y absorbidos a circulación sanguínea después de que una proteína es ingerida.
Además, la bioadaptabilidad de los aminoácidos también puede ser reflejada por la diferencia entre el contenido de nitrógeno a partir de una fuente de proteínas que fue ingerida respecto al contenido de nitrógeno que luego está presente en las heces.
La consideración de la bioadaptabilidad de los aminoácidos hacia la sangre, así como su transporte al tejido(s) objetivo, es de gran importancia cuando se planifica un régimen de ingesta de proteína pre y post-ejercicio.
Una proteína que proporciona una cantidad circulante adecuada de aminoácidos, antes y después del ejercicio, es rápidamente captada por el músculo esquelético para optimizar el balance de nitrógeno y la cinética de las proteínas musculares.
Calidad de una proteina
La calidad de una fuente de proteína ha sido previamente determinada por el , de algún modo desactualizado, índice de eficiencia proteica (PER), y el más preciso puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica (PDCAAS).
El primer método fue usado para valorar la calidad de una fuente de proteína por medio de la cuantificación de la cantidad de acumulación de masa corporal de ratas en maduración cuando fueron alimentadas con proteínas de prueba.
El último método fue establecido por la Organización de Agricultura y Alimentos (FAO, 1991) como un método de puntuación más apropiado. Este método utiliza la composición de aminoácidos de una proteína de prueba en relación a un patrón de aminoácidos de referencia, el cual fue luego corregido para diferencias en la digestibilidad de la proteína.
El Manual de Referencia del Consejo para Exportación Láctea de Estados Unidos para los Productos Lácteos y Suero de Estados Unidos (2003), indica que los aislados de proteína de suero derivados de la leche presentan el mayor PDCAAS en comparación a todas las fuentes de proteínas comunes, debido a su alto contenido de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada.
La caseína derivada de la leche, el polvo de huevo blanco, y el aislado de proteínas de soja también son clasificadas como fuentes de proteínas de alta calidad, puntuando todas ellas con un valor de la unidad (1,00) en el índice PDCAAS.
De manera contraria, las lentejas alcanzan un valor de 0,52, mientras que el gluten de trigo alcanza un valor de 0,25.
Suplementos proteicos
Comercialmente, los dos tipos de proteínas más populares en la forma de suplementos son el suero y la caseína.
Investigaciones recientes han detallado la respuesta de los aminoácidos séricos a la ingestión de diferentes tipos de proteínas.
Usando la metodología con aminoácidos como trazadores, fue demostrado que las proteínas de suero producen un incremento rápido y marcado de los aminoácidos plasmáticos luego de la ingestión, mientras que la caseína induce un incremento moderado y prolongado de los aminoácidos plasmáticos que es sostenido durante un período de tiempo posprandial de 7 hrs.
Las diferencias en la digestibilidad y absorción de estos tipos de proteínas pueden indicar que la ingesta de proteínas “lentas” (caseína) y “rápidas” (suero), media de un modo diferente el metabolismo de las proteínas corporales debido a sus propiedades digestivas.
La recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es que los individuos que realizan ejercicio intenten obtener las proteínas que requieren a partir de alimentos completos.
Cuando son ingeridos suplementos, recomienda que la proteína contenga tanto componentes de suero como de caseína, debido a su alto puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica y su capacidad para incrementar la acumulación de proteínas musculares.
Timing en la ingesta de proteínas
En general, se reconoce que los individuos activos requieren más proteínas dietarias, debido al incremento que se produce en la oxidación de proteínas musculares y a la ruptura de proteínas que ocurre durante el ejercicio, así como a la necesidad de complementar la resíntesis de proteínas intramusculares y atenuar los mecanismos proteolíticos que ocurren durante las fases de recuperación después del ejercicio .
Así, un régimen de ingesta de proteínas estratégicamente planeado para ser realizado alrededor de la actividad física es crucial para preservar la masa muscular o promover hipertrofia muscular, asegurando una recuperación apropiada después del ejercicio, y quizás incluso sosteniendo una función inmune óptima.
Previamente, ha sido encontrado que altos niveles de aminoácidos sanguíneos después de una sesión de entrenamiento de sobrecarga es crucial para promover la síntesis de proteínas musculares .
Se está acumulando evidencia que apoya los beneficios del timing en la ingesta proteica y sus efectos sobre las ganancias en masa magra durante el entrenamiento de sobrecarga.
Las investigaciones también han destacado los efectos positivos relacionados a la salud y sobre el sistema inmune, de la ingesta de proteínas después del ejercicio.
Proteinas y el sistema Inmune
Una investigación que utilizó 130 Marines de los Estados Unidos como sujetos estudió los efectos de un suplemento (8 g de carbohidratos, 10 g de proteínas, 3 g de grasa) inmediatamente después del ejercicio sobre el nivel de diferentes marcadores de la salud.
Estos datos fueron comparados con los de 129 sujetos que ingirieron un suplemento que no contenía proteínas (0 g de carbohidratos, 0 g de proteínas, 0 g de grasas).
Luego de la finalización del estudio de 54 días, los investigadores reportaron que los sujetos que ingirieron el suplemento proteico tuvieron un promedio de 33% menos de visitas médicas totales, incluyendo 28% menos de visitas debido a infecciones bacterianas y virales, 37% menos de visitas relacionadas a problemas ortopédicos y 83% menos de visitas debido a agotamiento por calor.
Además, el dolor muscular después del entrenamiento se redujo significativamente en los sujetos que ingirieron proteína cuando se los comparó con los controles.
Estudios anteriores, que usaron modelos animales, han demostrado que las proteínas de suero ejercen propiedades mejoradoras del sistema inmune, probablemente debido a su alto contenido de cisteína; un aminoácido que es necesario para la producción de glutatión.
Investigaciones anteriores han indicado que ingerir una fuente de proteína que sea rica en aminoácidos esenciales y que sea fácilmente digerible inmediatamente, antes y después del ejercicio es beneficioso para incrementar la masa muscular, la recuperación después del ejercicio y para sostener la función inmune durante los períodos de entrenamiento de alto volumen.
La ingestión concomitante de proteínas y carbohidratos antes y/o luego del ejercicio, es ventajosa para incrementar la síntesis de proteínas musculares; un resultado que ocurre probablemente debido a un incremento en la señalización de insulina luego de la ingestión de carbohidratos.
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que los individuos que realizan ejercicio deberían consumir proteínas de alta calidad dentro del período de tiempo que abarca su sesión de ejercicio (antes, durante y después).
Dado el espacio asignado continuamos desarrollando el tema en forma independiente
