De la Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva- Proteínas y Ejercicio, surgen los siguientes siete puntos relacionados a la ingesta de proteína para individuos sanos que realizan ejercicio.
La misma ha sido aprobada por el Comité de Investigación de dicha Sociedad.
1) Una considerable cantidad de estudios apoyan la idea que los individuos implicados en entrenamiento de un modo regular requieren más proteínas en la dieta que los individuos sedentarios.
2) Las ingestas de proteínas de 1,4-2,0 gramos por kilogramo de peso corporal por día, para los individuos activos, no solo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio.
3) Cuando forma parte de una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de proteínas a este nivel no es perjudicial para la función de los riñones o el metabolismo óseo en personas sanas y activas.
4) Mientras que es posible para los individuos físicamente activos obtener sus requerimientos de proteína a partir de una dieta regular y variada, la suplementación con proteínas en diferentes formas constituye una forma práctica para los atletas para asegurar una ingesta de proteínas adecuada y de calidad.
5) Los diferentes tipos y calidades de proteínas pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminoácidos luego de la suplementación con proteínas. La superioridad de un tipo de proteína sobre otros, en términos de optimización de la recuperación y/o las adaptaciones al entrenamiento, todavía debe ser demostrada de manera convincente.
6) La ingesta de proteína en el momento apropiado constituye un componente importante de un programa de entrenamiento general, es esencial para una correcta recuperación, la función inmune y el crecimiento y mantenimiento de la masa corporal magra.
7) Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminoácidos específicos, tales como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación después del mismo.
Recomendaciones de la ingesta de proteinas
Existe controversia acerca de la seguridad y efectividad de la ingesta de proteína que está recomendada en la actualidad.
Actualmente, la Ingesta Dietaria Recomendada (Recommended Dietary Allowances, RDA) de proteína en adultos sanos es de 0,8 g por kg de peso corporal por día.
El propósito de esta recomendación fue tener en cuenta las diferencias individuales en el metabolismo de proteínas, las variaciones en el valor biológico de las proteínas, y las pérdidas de nitrógeno en la orina y heces.
Muchos factores necesitan ser considerados cuando se determina una cantidad óptima de proteínas de la dieta para los individuos que se ejercitan.
Estos factores incluyen a la calidad de las proteínas, ingesta energética, ingesta de carbohidratos, modo e intensidad de ejercicio y el timing para la ingesta de proteínas.
El nivel recomendado actual de ingesta de proteínas (0,8 g.kg-1.día-1) se estima que es suficiente para alcanzar la necesidad de aproximadamente todos (97,5%) de los hombres y mujeres sanos de 19 años de edad, o mayores.
Esta cantidad de ingesta de proteínas puede ser apropiada para los individuos que no realizan ejercicio, pero es probablemente insuficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del costo energético total del ejercicio) ni tampoco es suficiente para proporcionar el sustrato para la acumulación de tejido magro o para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Las recomendaciones de ingesta de proteínas están basadas en la valoración del balance de nitrógeno y en estudios realizados con aminoácidos marcados.
La técnica del balance de nitrógeno implica la cuantificación de la cantidad total de proteína de la dieta que ingresa al cuerpo y la cantidad total de nitrógeno que es excretado.
Los estudios sobre el balance de nitrógeno pueden subestimar la cantidad de proteínas requeridas para un funcionamiento óptimo, debido a que estos estudios no están relacionados al rendimiento en el ejercicio.
Además, es posible que la ingesta de proteína por encima de los valores considerados como necesarios por los estudios de balance de nitrógeno puede mejorar el rendimiento del ejercicio a través de la mejora de la utilización de energía o estimulando los incrementos en la masa magra en los individuos que realizan ejercicio .
Efectivamente, muchas investigaciones indican que aquellos individuos que realizan actividad/ejercicio, requieren mayores niveles de ingesta de proteínas que 0,8 g.kg-1 de peso corporal por día, sin tener en cuenta del tipo de ejercicio (i.e., recreacional, moderadamente o bien entrenado).
También, hay un riesgo genuino en el consumo de cantidades insuficientes de proteína, especialmente en el contexto del ejercicio; probablemente puede ser creado un balance de nitrógeno negativo, lo cual conduce a un incremento del catabolismo y un detrimento de la recuperación luego del ejercicio.
En relación al ejercicio de resistencia, las ingestas recomendadas de proteínas van desde 1,0 g.kg-1 hasta 1,6 g.kg-1 por día, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio de resistencia, así como del nivel de entrenamiento del individuo.
Por ejemplo, un atleta de resistencia de elite requiere un mayor nivel de ingesta de proteínas, que se aproxima al extremo superior del intervalo anteriormente mencionado (1,0-1,6 g.kg-1 por día).
Además, a medida que el ejercicio de resistencia incrementa su duración e intensidad, hay un incremento en la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada, lo cual crea una demanda dentro del cuerpo para la ingesta de proteínas, que alcanza el extremo superior de este intervalo.
Se piensa que los ejercicios de fuerza/potencia incrementan los requerimientos de proteínas todavía más que los ejercicios de resistencia, particularmente durante las fases iniciales del entrenamiento y/o cuando se producen incrementos marcados en el volumen.
Las recomendaciones para los ejercicios de fuerza/potencia varían de manera característica desde 1,6 a 2,0 g.kg-1.día-1, aunque algunas investigaciones sugieren que los requerimientos de proteínas pueden verdaderamente disminuir durante el entrenamiento, debido a adaptaciones biológicas que mejoran la retención neta de proteínas.
Han sido conducidas pocas investigaciones acerca de ejercicios de naturaleza intermitente (fútbol, básquet, artes marciales, etc.).
En una revisión que se centró sobre jugadores de fútbol, fue recomendada una ingesta de proteínas de 1,4-1,7 g.kg-1.
Las ingestas de proteínas dentro de este intervalo (1,4 a 1,7 g.kg-1.día-1) son recomendadas para aquellos sujetos implicados en otros tipos de deportes intermitentes.
En resumen, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva implica que los individuos que realizan ejercicio ingieran proteínas en un intervalo de 1,4 a 2,0 g.kg-1.día-1.
Los individuos que realizan ejercicio de resistencia deberían ingerir una cantidad correspondiente al extremo inferior del intervalo, los individuos implicados en actividades intermitentes deberían ingerir cantidades correspondientes a la mitad del intervalo, y aquellos sujetos que realizan ejercicios de fuerza/potencia deberían ingerir una cantidad correspondiente al extremo superior del intervalo mencionado.
Dado el espacio asignado continuamos el desarrollo en forma independiente.
