Los pulsos de luz brillante (p. ej., exposición limitada en el tiempo de 5000 luz «blanca» de amplio espectro) pueden causar alerta vespertina tanto subjetiva como objetiva en humanos en una hora.
La luz brillante vespertina suprime la liberación de melatonina , que se supone que se correlaciona estrechamente con el estado de alerta (p. ej., latencia para el inicio del sueño), mientras que el efecto indirecto de la luz puede ocurrir a través del cambio de fase del ritmo circadiano.
Las administraciones únicas o repetidas de exposición a luz brillante por la noche pueden retrasar el ritmo circadiano (p. ej., un retraso en el momento del inicio de la melatonina con luz tenue [DLMO] o la temperatura corporal central mínima) que se ha demostrado desde niños en edad preescolar hasta adultos.
La luz de amplio espectro puede ejercer estos efectos de alerta, al igual que la luz de longitud de onda corta (percibida como luz azul a verde) contenida en la luz blanca percibida.
A medida que la tecnología de pantallas ha avanzado, desde tecnologías más antiguas como los tubos de rayos catódicos hasta la tecnología de diodos emisores de luz (LED), se ha observado un aumento en la concentración de emisiones de luz predominantemente azul provenientes de las pantallas.
Debido a la preocupación por los efectos de alerta de lo que aquí llamaremos «luz azul de pantalla», se han realizado evaluaciones científicas para reducir la luz azul de pantalla mediante aplicaciones y gafas que bloquean la luz azul.
Por lo tanto, se han adoptado diversas perspectivas para probar la hipótesis de la luz brillante.
Insomnio y pantallas
- La luz azul no es la única culpable, un estudio reciente revela que mirar pantallas antes de acostarse no interfiere significativamente con el sueño, con un retraso máximo de 10 minutos en dormirse.
- Si bien, luz azul puede influir, también afectan el contenido que vemos, la hora de uso y los hábitos de sueño.
- Las pantallas mantienen el cerebro activo, reducen melatonina y dificultan la desconexión antes de dormir.
- Entre los factores que alteran el descanso, también se encuentran: el estrés, la cafeína, la temperatura o un ambiente poco favorable.
- Para dormir mejor se deben apagar pantallas una hora antes de acostarse, crear una rutina relajante y mantener horarios regulares de sueño.
El estudio
El estudio, publicado en la revista Sleep Medicine Reviews, revisa la investigación que se ha llevado a cabo al respecto en los últimos 10 años, apunta que la luz azul puede no ser la verdadera culpable de las alteraciones del sueño.
El problema real podría venir de la actividad estimulante antes de acostarse o de la luz excesiva en general, no sólo de la tonalidad azul.
Según esta investigación, la luz azul puede que no sea tan perjudicial como se cree, ya que los efectos son menores de lo previsto.
Se concluye que el impacto de la luz azul sobre el tiempo para dormirse es pequeño, dado que se ha observado un retraso máximo de unos 10 min.
Otros factores como la actividad mental o la luz general son a menudo más relevantes.
Exposición a la luz y ritmos circadianos
La luz en general (no sólo la azul) influye en los ritmos circadianos, que son los ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan procesos internos del organismo.
Entre ellos: el sueño, la temperatura corporal, la secreción de hormonas y el metabolismo.
Estos ciclos están sincronizados principalmente con la luz y la oscuridad del entorno y ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios del día y la noche.
Por tanto, la forma en que usamos la pantalla, la hora, el brillo, el tipo de actividad, puede ser más importante que el espectro de color en sí mismo.
Insomnio
Los problemas del sueño muy comunes en la población. Se calcula que un 20-30% de las personas tiene dificultades para dormirse.
De hecho, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, que, por suerte en la mayoría de los casos es de corta duración y se debe a algún evento estresante.
En el caso de las personas con insomnio cabe remarcar que, los dispositivos como tabletas, televisiones, móviles y etc., no deberían utilizarse en la cama.
Lo importante para estos pacientes es tener hábitos de vida saludable, así como una buena rutina o higiene del sueño, para tener un descanso nocturno reparador.
La importancia de la higiene del sueño
En conclusión, lo que parece emerger de este conjunto de informaciones es que las preocupaciones sobre la luz azul han sido exageradas.
Aunque la luz artificial puede ciertamente afectar al sueño y los ritmos circadianos, el foco debería ser mejorar la higiene del sueño.
Es decir, ese conjunto de prácticas que se pueden hacer para dormir bien, tanto en cuanto al tiempo como a la calidad del sueño.
Algunos ejemplos de estas prácticas son ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días.
También realizar actividad física moderada para promover el sueño, pero evitar el ejercicio por lo menos tres horas antes de dormir.
Se ha demostrado que tener una buena higiene del sueño mejora el bienestar físico, cognitivo y emocional, así como el rendimiento en las diferentes actividades diarias.
En definitiva, el control de la luz general y regular mejor los estímulos que ocurren por la noche, es más decisivo para tener un buen descanso que centrarse exclusivamente con la tonalidad azul de la luz.
